ویتامین B3 یکی از هشت ویتامین موجود در گروه B است. نام دیگر ویتامین B3 ، نیاسین می باشد. نیاسین نقش مهمی در تبدیل غذای مصرفی به انرژی دارد. در این مطلب از دکتر مهناز شکروی در نظر داریم در رابطه با موضوع ویتامین B3 در خدمت شما باشیم.
چرا مردم نیاسین مصرف می کنند؟
- به عنوان درمانی برای کلسترول
مطالعات خوبی وجود دارد که نشان می دهد نیاسین می تواند سطح کلسترول خوب HDL را افزایش داده و تری گلیسیرید را کاهش دهد. نیاسین همچنین به طورمیانگین کلسترول بد LDL را کاهش می دهد. گاهی اوقات این دارو همراه با استاتین ها برای کنترل کلسترول تجویز می شود، مانند روزوواستاتین، سیمواستاتین، فلوواستاتین، آتورواستاتین و پراواستاتین.
با این حال، نیاسین تنها به عنوان درمان کلسترول در دوزهای نسبتاً بالا مؤثر است. این دوزها می توانند خطراتی مانند آسیب کبدی، مشکلات گوارشی یا عدم تحمل گلوکز را به همراه داشته باشند. بنابراین خود را با مکمل های نیاسین بدون نسخه درمان نکنید. در عوض، از پزشک خود مشاوره بگیرید، که در صورت توصیه میتواند دوزهای تایید شده نیاسین را برای شما تجویز کند.
علاوه بر این، نیاسین یک درمان تایید شده توسط FDA برای پلاگر است، بیماری نادری که از کمبود نیاسین ایجاد می شود.
- پوست سالم
درماتیت یا پوست تحریک شده و پوسته پوسته نشانه ای از کمبود نیاسین است. همچنین شواهدی وجود دارد که نیاسین ممکن است به پیشگیری از سرطان پوست کمک کند و حتی ممکن است چین و چروک ظاهر را بهبود بخشد. بسیاری از اثرات نیاسین زمانی بر روی پوست دیده میشود که آن را به صورت موضعی در ناحیه ای از بدن که دچار مشکل شده استفاده کنیم، اما مصرف این ویتامین به صورت کافی در رژیم غذایی شما همچنین می تواند در جلوگیری از سوزش و تحریک پذیری پوست و داشتن پوست سالم کمک کند.
- بیماری های قلب و عروقی
دوزهای بالای نیاسین برای کمک به کاهش سطوح کلسترول در افرادی که نمی توانند استاتین را تحمل کنند استفاده می شود. نیاسین می تواند کلسترول مطلوب بدن (HDL) را تا ۳۵٪ افزایش دهد. نیاسین همچنین به میزان کم LDL کلسترول بد را کاهش می دهد. این ویتامین اغلب در ترکیب با استاتین ها مانند Crestor، Lescol یا Lipitor برای کنترل کلسترول تجویز می شود. با این حال، نیاسین در مورد درمان کلسترول در دوزهای نسبتا بالا مؤثر است. این دوزها می توانند خطراتی مانند آسیب کبدی، مشکلات گوارشی یا عدم تحمل گلوکز را ایجاد کنند. بنابراین خود را با مکمل‌های این ویتامین بدون هیچ مقدمه‌ای درمان نکنید. همچنین در مطالعات نشان داده شده است که ویتامین B3 به طور طبیعی باعث کاهش فشارخون و کاهش خطر ابتلا به حمله قلبی و سکته مغزی می شود.
- تسکین درد ناشی از آرتروز
ازآنجایی که ویتامین B3 نقش مهمی در افزایش جریان خون در نواحی خاص از بدن دارد، می تواند باعث کاهش درد ناشی از آرتروز شود. همچنین به نظر می رسد که ویتامین B3 به بهبود انعطاف پذیری مفاصل و کاهش درد کمک می کند. غذاهای غنی از نیاسین را برای رسیدن این اثرات مصرف کنید، اما دوزهای بالایی از ویتامین مصرف نکنید مگر اینکه پزشک شما آن را برای شما تجویز کرده باشد.
ویتامین B3 یا نیاسین چیست؟
نیاسین که به آن ویتامین b3 هم گفته میشود، یک ریزمغذی است که بدن برای سوخت‌وساز، عملکرد سیستم عصبی و… به آن نیاز دارد. ویتامین ب ۳ یک ماده‌ی مغذی ضروری است که این یعنی بدن نمی‌تواند آن را تولید کند و بنابراین باید آن را از غذا دریافت کنید. ویتامین b3 محلول در آب است؛ بنابراین اگر در مصرف آن زیاده‌روی کنید، میزان اضافی آن به جای اینکه در بدن ذخیره شود، از ادرار خارج میشود. پس باید به‌طور منظم مواد غذایی سرشار از ویتامین b3 را مصرف کنید.
میزان توصیه شده برای مصرف نیاسین، ۱۶ میلیگرم در روز برای آقایان و ۱۴ میلیگرم برای زنان است. از آنجایی که ویتامین ب ۳ فواید زیادی برای سلامتی بدن دارد، تصمیم گرفته ایم در ادامه 10 ماده‌ی غذایی حاوی آن را معرفی کنیم.
مواد غذایی غنی از نیاسین
1- جگر منبع ویتامین B3
جگر یکی از بهترین منابع طبیعی ویتامین b3 به شمار می‌رود. ۸۵ گرم جگر گاو پخته حاوی ۱۴.۷ میلیگرم ویتامین ب ۳ است و ۹۱ درصد از نیاز مردان و بیش از ۱۰۰ درصد از نیاز زنان به این ویتامین را برطرف می‌کند.
جگر مرغ هم منبع خوبی از ویتامین b3 است؛ به طوریکه ۸۵ گرم از آن نیاز روزانه‌ی مردان و زنان به این ویتامین را به ترتیب ۷۳ درصد و ۸۳ درصد برطرف می‌کند. جگر علاوه بر ویتامین b3 سرشار از پروتئین، آهن، کولین، ویتامین آ و سایر ویتامین‌های ب است.
2- سینه مرغ منبع ویتامین B3
مرغ، به ویژه گوشت سینه، منبع خوبی از نیاسین و پروتئین است.۳ اونس (۸۵ گرم) از سینه مرغ بدون استخوان پخته شده ، حاوی ۱۱.۴ میلیگرم نیاسین است که به ترتیب ۷۱٪ و ۸۱٪ از مقدار توصیه شده برای مردان و زنان است.
در مقایسه، همان میزان ران مرغ بدون استخوان، تنها نیمی از این مقدار را شامل می شود.سینه های مرغ نیز سرشار از پروتئین است که شامل ۸.۷ گرم در هر اونس گرم ( ۲۸ گرم ) است و آنها را انتخاب خوبی برای رژیم های کم چرب و کم کالری برای کاهش وزن می‌سازد
3- گوشت بوقلمون منبع ویتامین B3
اگرچه گوشت بوقلمون نیاسین کمتری دارد، اما تریپتوفان مورد نیاز برای بدن شما را تامین خواهد کرد که بدن میتواند آن را به نیاسین تبدیل کند.
4- ماهی سالمون منبع ویتامین B3
ماهی سالمون نیز منبع خوبی از نیاسین است.یک فیله پخته شده 85 گرمی ماهی سالمون اقیانوس اطلس 53 درصد نیاسین مورد نیاز روزانه برای مردان و 61 درصد برای زنان را تامین می کند.
همان میزان ماهی سالمون پرورشی حاوی اندکی کمتر است – فقط حدود 42 درصد مقدار مورد نیاز روزانه برای مردان و 49 درصد برای زنان.
ماهی سالمون همچنین منبع عالی اسیدهای چرب امگا 3 است که می تواند به مبارزه با التهاب و کاهش خطر بیماری های قلبی و اختلالات خود ایمنی کمک کند.
ماهی سالمون وحشی حاوی امگا 3 کمی بیشتر از ماهی سالمون پرورشی است اما هر دو منابع خوبی هستند.
5- بادام زمینی منبع ویتامین B3
بادام زمینی به صورت ساده، بو داده یا پخته شده، منبع خوبی از نیاسین همراه با اسیدهای چرب ضروری و پروتئین های مورد نیاز برای تقویت عملکرد مغز و انرژی ذهنی است. یک ماده ایده آل برای میان وعده می باشد، کره بادام زمینی یک روش ساده برای ادغام این نوع غذا و دریافت نیاسین در فهرست روزمره است.
6- کلم بروکلی منبع ویتامین B3
از دیگر سبزیجات با رنگ سبز که در زمستان ها طرفدارهای بسیاری دارد. این گیاه برای افراد دچار کلسترول و بیماری های قلبی بسیار توصیه می شود زیرا از ضخیم شدن عروق جلوگیری می کند. سرشار از کلسیم، ویتامین C، K، روی، سلنیوم است و با مصرف آن میتوان نیازهای پوست و مو را به صورت مستقیم تامین کرد.
7- آووکادو منبع ویتامین B3
یک آووکادو متوسط حاوی 3.5 میلی گرم ویتامین B3 یا 21 و 25 درصد از RDA برای مردان و زنان است. آنها همچنین سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و بسیاری از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.
در واقع، یک آووکادو حاوی بیش از دو برابر پتاسیم یک موز است. آووکادو همچنین منابع بسیار خوبی از چربی‌های غیر اشباع است که ممکن است در صورت مصرف منظم به کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمک کند.
8- برنج قهوه ای منبع ویتامین B3
یک فنجان (معادل ۱۹۵ گرم) برنج قهوه ای پخته شده می تواند به ترتیب ۱۸ و ۲۱ درصد نیاسین مورد نیاز مردان و زنان را تامین کند. غلات به علت ساختاری که دارند تنها ۳۰ درصد نیاسین آنها جذب می شود و باقی مانده ی آن دفع می شود.
برنج قهوه ای علاوه بر نیاسین دارای مقادیر بالایی از منیزیوم، منگننز، فسفر، سلنیوم و ویتامینB1 محسوب می شود. برنج قهوه ای می تواند سبب کاهش التهاب و بیماری قلبی عروقی در زنان چاق شود بنابراین جایگزین کردن آن با برنج سفید، بسیار مفید خواهد بود.
9- گوشت گاو چرخ‌کرده منبع ویتامین B3
گوشت گاو چرخ‌کرده منبع خوبی از نیاسین به شمار می‌رود و سرشار از پروتئین، آهن، ویتامین ب ۱۲، سلنیوم و زینک (روی) است. بعضی از تحقیقات نشان می‌دهند که گوشت گاو علف‌خوار اسیدهای چرب امگا ۳ و آنتی‌اکسیدان‌های بیشتری دارد و مغذی‌تر است.
10- مارچوبه منبع ویتامین B3
اگر یک فنجان مارچوبه بخورید، ۱.۳ میلیگرم نیاسین دریافت می‌کنید و ۷ درصد از نیاز روزانه‌ی بدنتان به این ویتامین برطرف میشود. مارچوبه به بدن ویتامین‌ها و مواد معدنی متنوعی مثل پروتئین، فیبر، ویتامین ث، ویتامین کا، فولات، پتاسیم، فسفر، ویتامین ای و ویتامین آ می‌دهد. با خوردن مارچوبه می‌توانید از خواص شگفت‌انگیز آن برای سلامتی بدن مثل بهبود سلامت دستگاه گوارش، کاهش فشار خون، کاهش وزن و… برخوردار شوید.
علاوه بر این مارچوبه منبع خوبی از آنتی‌اکسیدان‌ها به شمار می‌رود. از جمله آنتی‌اکسیدان‌های موجود در این ماده‌ی غذایی می‌توانیم به ویتامین ای، ویتامین ث و گلوتاتیون، همچنین فلانوئیدها و پلی‌فنول‌های مختلف اشاره کنیم. آنتی‌اکسیدان‌ها به مراقبت از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و استرس اکسیداتیو کمک می‌کنند.
کلام آخر
نیاسین یکی از هشت ویتامین B است که برای هر قسمت از بدن شما مهم است. خوشبختانه می‌توانید تمام نیاسین مورد نیاز خود را از طریق رژیم غذایی خود دریافت کنید. غذاهایی که نیاسین را تأمین می‌کنند شامل گوشت، ماهی و بادام زمینی و ... است. با این حال، گاهی اوقات اشکال مکمل این ویتامین برای درمان برخی شرایط پزشکی، از جمله کلسترول بالا توصیه میشود. اگر فکر می‌کنید ممکن است نیاز به مصرف نیاسین داشته باشید، بهتر است ابتدا با یک متخصص مشورت کنید.
